Fer

Le fer est un oligoélément que l’on trouve dans l’organisme à raison de 50 à 60 mg par kilo de poids corporel, ce qui équivaut à 3 à 5 g de fer au total. On le trouve essentiellement dans l’hémoglobine, c’est-à-dire les globules rouges (70 %), et dans les enzymes (10 %), ainsi que, sous forme de réserves, dans le foie et la rate (20 %).
Le fer est présent dans les aliments d’origine aussi bien animale que végétale. La contribution d’un aliment à l’apport en fer dépend moins de sa teneur en fer proprement dite que de sa disponibilité, c’est-à-dire des composants qui favorisent ou, au contraire, freinent son utilisation. Le taux d’absorption est de 20 à 30 % pour les aliments d’origine animale et de 1 à 10 % pour les aliments d’origine végétale. Les végétariens n’ont pas à craindre de carence en fer s’ils tiennent compte des interactions positives ou négatives.

Fonctions

  • Transport de l’oxygène dans le sang.
  • Stockage de l’oxygène dans le muscle.
  • Constituant de différentes enzymes.

Symptômes de carence

  • Diminution de la capacité de performance physique.
  • Tendance aux infections.
  • Abattement, fatigue et épuisement.
  • Troubles de la croissance des cheveux et des ongles.

Risques en cas de surdosage

Les surcharges en fer concernent avant tout les personnes qui, à la suite d’une maladie génétique, absorbent cet élément en quantité excessive. Une trop forte concentration de fer dans le sang entrave le métabolisme du cuivre et du zinc, endommage la muqueuse intestinale et provoque des lésions des reins et du foie. A fortes doses, les suppléments de fer peuvent également avoir des effets indésirables tels que nausées et vomissements, douleurs abdominales accompagnées de diarrhée ou de constipation et troubles de la coagulation du sang.

Interactions

+ La prise simultanée de vitamine C, d’acides de fruits et d’autres acides organiques comme les acides tartrique ou lactique favorise l’absorption du fer.
– Les constituants de certains aliments végétaux comme l’oxalate (p. ex. dans la rhubarbe, les épinards, les côtes de bette), l’acide phytinique (p. ex. dans les légumineuses, les produits à bases de céréales complètes), les tanins et d’autres polyphénols (cf. substances végétales secondaires) inhibent l’absorption du fer, tout comme le chrome, les phosphates ou les fibres alimentaires. Le calcium contenu dans le lait ou la caféine dans le café diminuent également l’absorption.

Sources

Viande, volaille, poisson, légumineuses, noix et graines, produits à base de céréales complètes, légumes verts.

Apports recommandés

(hommes/femmes)
Adolescents 12 mg / 15 mg
Adultes 10 mg / 15 mg
Personnes de 65 ans et plus 10 mg / 10 mg

« 5 par jour » vous aide à couvrir vos besoins journaliers en sels minéraux et oligoéléments.

185 g chanterelles/girolles, 360 g de scorsonères, 440 g d‘épinards, 520 g de côtes de bette, 570 g de rampon, 600 g de pois mange-tout, 630 g de petit pois, 750 g de sureau, 1 kg de groseilles rouges ou de cassis ou encore de mangue couvrent l’apport journalier recommandé (12 mg).