Magnésium

Le magnésium est un élément vital pour l’organisme, qui en renferme 25 g. C’est le quatrième sel minéral le plus abondant dans le corps. On le trouve essentiellement dans les os (60 %) et dans les muscles (environ 30 %), le reste se répartissant entre les cellules de tout l‘organisme.
Le magnésium intervient dans plus de 300 processus métaboliques. En cas d’apport insuffisant, le corps puise dans  les réserves osseuses pour couvrir les besoins. Une carence en magnésium entrave le bon fonctionnement du système nerveux central, du système cardiovasculaire, de l’appareil digestif et des muscles.

Fonctions

  • Equilibre du métabolisme énergétique.
  • Régulation des taux de calcium, de cuivre, de zinc, de potassium et de vitamine D.
  • Rôle important dans le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
  • Préservation de la santé des os et des dents.
  • Régulation du stockage et de la libération des hormones.

Symptômes de carence

  • Perte de sensibilité, fourmillements dans les mains et les pieds.
  • Faiblesse musculaire.
  • Crampes.
  • Troubles du rythme cardiaque.
  • Nausées ou vomissements.
  • Confusion.

Risques en cas de surdosage

Nausées et vomissements.
Troubles du rythme cardiaque.
Diminution des réflexes.
Troubles respiratoires.

Interactions

+ La vitamine D favorise l’absorption du magnésium.
– Les fibres alimentaires, l’acide phytinique (p. ex. dans les légumineuses, les produits à base de céréales complètes), les phosphates (p. ex. dans le fromage fondu, les charcuteries) et l’oxalate (surtout dans la rhubarbe, les épinards, les côtes de bette) entravent l’absorption du magnésium. Un taux de calcium accru ou une consommation chronique d’alcool favorisent l’élimination du magnésium par l’urine.

Sources

Fruits à coque, céréales complètes, légumineuses, légumes verts.

Apports recommandés

(hommes/femmes)
Adolescents 400 mg / 350 mg
Adultes 350 mg / 300 mg
Personnes de 65 ans et plus 350 mg / 300 mg

« 5 par jour » vous aide à couvrir vos besoins journaliers en sels minéraux et oligoéléments.

370 g de côtes de bette, 520 g d’épinards, 680 g de chou-rave, 850 g de petits pois ou 1 kg de pois mange-tout, de bananes ou de sureau couvrent l’apport journalier recommandé (300 mg).