Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 fait partie des huit vitamines B hydrosolubles. La thiamine est la première vitamine B qui a été découverte, d’où son nom de B1. En tant que coenzyme, elle participe à de nombreux processus métaboliques. Une coenzyme est un auxiliaire indispensable pour activer certaines enzymes. La vitamine B1 permet de transformer les aliments en énergie par le biais du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, notamment lorsque les fonctions métaboliques sont altérées par une consommation d’alcool élevée, un apport de glucides important, le stress ou une alimentation peu équilibrée.
Dans les céréales, la vitamine B1 se trouve avant tout dans l’enveloppe. Les produits complets ont de ce fait une teneur nettement plus élevée en vitamine B1 que les produits à base de farine blanche. Les carences sont plus fréquentes chez les personnes qui consomment essentiellement des produits raffinés (farine blanche et sucre).

Fonctions

  • Transformation des aliments en énergie.
  • Transmission de l’influx nerveux.
  • Production d’acides nucléiques (ADN, p. ex.).
  • Bon fonctionnement des nerfs et des muscles.

Symptômes de carence

  • Fatigue, insomnie, irritabilité, troubles de la concentration, problèmes digestifs, constipation, perte d’appétit, maladies des systèmes nerveux et cardiovasculaire.

Risques en cas de surdosage

A ce jour, on n’a pas observé d’effets secondaires liés à un surdosage, même avec un apport 200 fois plus élevé que l’apport journalier recommandé.

Interactions

+ Le magnésium favorise la transformation de la vitamine B1 en une forme active ; les vitamines E et C empêchent sa transformation en une forme inactive.
– Les thiaminases présentes dans le poisson cru et l’églefin, de même que les tanins dans le thé et le café, peuvent réduire la disponibilité dans les aliments.

Sources

Produits à base de céréales complètes, légumineuses, pommes de terre, abats, viande pur muscle. La teneur des produits d’origine animale en vitamine B1 dépend de la qualité du fourrage.

Apports recommandés

(homme/femme)
Adolescents 1.4 mg / 1.1 mg
Adultes 1.2 mg / 1.0 mg
Personnes de 65 ans et plus 1.1 mg / 1.0 mg

Contribution de « 5 par jour »

275 g de petits pois couvrent les besoins journaliers de 1,1 mg. Il faut 785 g de maïs, de choux de Bruxelles ou d’asperges pour arriver à la dose quotidienne recommandée.