Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C est probablement la vitamine la plus connue. Contrairement aux animaux, l’homme ne peut pas la produire lui-même. Cette vitamine hydrosoluble participe à de nombreux processus métaboliques et est active dans tout l’organisme. C’est un agent réducteur très puissant, c’est-à-dire une substance qui protège les cellules et les tissus et renforce le système immunitaire en capturant les radicaux libres qui se forment en cas de tabagisme, de stress, de maladie ou de déséquilibre alimentaire.
La vitamine C est extrêmement sensible à la chaleur, à la lumière et à l’air. Pour réduire les pertes, on devrait consommer les fruits et les légumes le plus frais possible, les stocker à l’abri de la lumière et les utiliser si possible sans les transformer.

Fonctions

  • Renforcement du système immunitaire.
  • Protection des cellules contre le stress oxydatif.
  • Formation de collagène (constituant protéique) dans la peau, les tendons, les ligaments.
  • Formation des tissus, des os et des dents.
  • Bonne cicatrisation.
  • Contribution à la détoxication, p. ex. lors de l’absorption de médicaments, de substances toxiques.

Symptômes de carence

  • Affaiblissement du système immunitaire, diminution de la résistance aux infections, inflammations des gencives, peau sèche et rêche, cheveux secs, ralentissement de la cicatrisation. En cas de carence sévère, scorbut (inflammation des muqueuses, douleurs dans les membres, saignements et douleurs musculaires ).

Risques en cas de surdosage

Aucun surdosage connu. La vitamine C n’a pas d’effets nocifs, même en grandes quantités (jusqu’à 10 g/jour).

Interactions

+ La vitamine E et le bêta-carotène favorisent l’assimilation de la vitamine C, qui contribue à son tour à l’absorption du fer.
– Le tabagisme augmente les besoins en vitamine C d’environ 35 mg par jour. La consommation d’alcool, l’acide acétylsalicylique (aspirine), la pilule contraceptive, les antidépresseurs ou les diurétiques entravent également l’absorption de la vitamine C.

Sources

La vitamine C se trouve essentiellement dans les fruits et les légumes. Les meilleures sources sont les cassis, les poivrons, les légumes verts tels que le brocoli, les agrumes, mais aussi les pommes de terre.

Apports recommandés

(homme/femme)
Adolescents 105 mg / 90 mg
Adultes 110 mg / 90 mg
Personnes de 65 ans et plus 110 mg / 90mg

Contribution de « 5 par jour »

50 g de cassis, 60 g de poivrons, 90 g de brocolis ou de choux de Bruxelles suffisent pour couvrir la dose journalière de vitamine C, de même que 120 g de kiwi, 160 g de chou-rave, 170 g de fraises, 190 g d’oranges ou 200 g de chou frisé.