FAQ

Warum sind 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag empfohlen?

Gemüse und Früchte liefern lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit fünf Portionen Gemüse und Früchte am Tag (600 g) wird der Körper mit diesen wichtigen Inhaltsstoffen versorgt. Wer abwechslungsreich isst und täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte in unterschiedlichen Farben in den Speiseplan integriert, fördert seine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wie viel Früchte oder Gemüse entsprechen einer Portion?

Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll Gemüse oder Früchte. Diese Faustregel ergibt für das jeweilige Alter automatisch die passende Menge.

Eine Kinderportion entspricht 70 g Gemüse oder 100 g Früchte (= 510 g/Tag), eine Erwachsenenportion 120 g Gemüse oder Früchte (= 600 g/Tag). Diese Menge bezieht sich auf verzehrfertiges Gemüse und Früchte (zubereitet, geschält).

Wie und wann die Portionen während des Tages gegessen werden ist nicht so wichtig wie die Vielseitigkeit der Gemüse- und Früchtesorten. Denn jede Frucht und jedes Gemüse enthält andere Stoffe, die unserem Körper Gutes tun. Je farbenfroher desto besser!

Was zählt zu «5 am Tag»?

Alle Gemüse und Früchte, egal ob frisch, gekocht oder tiefgefroren, zählen zu «5 am Tag». Kartoffeln, Maniok und Hülsenfrüchte gehören wegen dem hohen Anteil an Stärke nicht zum Gemüse sondern zur Gruppe der kohlenhydratreichen Lebensmittel.

Pilze nehmen bei «5 am Tag» eine Sonderposition ein: sie sind botanisch gesehen weder Pflanze noch Tier und können theoretisch weder Gemüse noch Früchten zugeordnet werden. Aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts und des hohen Vitamingehalts gehören Pilze bei «5 am Tag» mit dazu und werden der Gemüsegruppe angegliedert.

Ausgeschlossen werden Kräuter und Knoblauch: sie werden überwiegend als Gewürz eingesetzt und können nicht als eine Portion (120 g) verzehrt werden.

Was ist besser: Gemüse roh oder gegart?

Beide Formen der Zubereitung haben in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Berechtigung. Es stimmt zwar, dass durch das Kochen verschiedene hitzeempfindliche Vitamine im Gemüse teilweise zerstört werden: Vitamin C etwa oder auch Folsäure.

Das Dämpfen oder Garen von Gemüsen hilft aber auch wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe optimal aufzuschliessen. Das Betacarotin in den Karotten oder das Lycopin in Tomaten ist für unseren Organismus besser verfügbar, wenn diese Gemüse gegart werden.

Rohes Gemüse und rohe Früchte sind wichtig, um den Bedarf an hitzeempfindlichen Vitaminen zu decken. «5 am Tag» empfiehlt pro Tag mindestens eine Portion roh zu essen.

Zählt Fruchtsaft auch?

Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektare enthalten viel Zucker – ob von Natur aus oder zugesetzt. Für ein Glas Saft braucht es zum Beispiel zwei bis drei Organgen – ganz schön viel Zucker. Deshalb zählen Fruchtsäfte oder Smoothies nicht zu den «5 am Tag»-Lebensmitteln.

Zudem gehen durch die Verarbeitung bei der Herstellung Vitamine verloren, auch bleiben Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe im Pressrückstand zurück. Ein Fruchtsaft ist deshalb nicht so wertvoll wie eine frische Frucht. Geniesse diese lieber pur!

Kann auch Tiefkühlgemüse hinzugezählt werden?

Tiefgekühltes Gemüse wird nach der Ernte umgehend eingefroren. Tiefkühlware ist deshalb oft noch vitaminreicher und knackiger als Frischobst und –gemüse, welches vor dem Verzehr lange gelagert wird. Grüne Bohnen beispielsweise haben nach sieben Tagen Lagerung im Kühlschrank bei +4 oC bereits 80 Prozent Vitamin C verloren. Tiefgekühlt verlieren sie das Vitamin C viel langsamer.

Was beim Kauf von Tiefkühlprodukten beachtet werden muss: Die Produkte sollten naturbelassen und ungewürzt sein, denn Buttergemüse und Rahmsaucen bringen unnötige Kalorien mit sich. Auch Süssstoffe oder Zucker sind bei tiefgekühlten Früchten nicht nötig.

Tiefkühlgemüse und -früchte können aus gesundheitlicher Sicht eine Alternative zu frischem Gemüse und Früchten bieten. Aus ökologischer Sicht empfiehlt es sich frische, saisonale Gemüse und Früchte aus der Region den Tiefkühlprodukten vorzuziehen und diese möglichst rasch zu geniessen.

Zählen Dosengemüse und Dosenfrüchte als eine Portion?

Ja und Nein. Konserviertes Gemüse in der Dose oder im Glas kann als eine Portion bei «5 am Tag» angerechnet werden. Durch die hohen Temperaturen beim Sterilisieren verlieren sie jedoch einen grossen Anteil an Vitaminen. Zudem enthält konserviertes Gemüse Salz. Werfen Sie einen Blick auf die Nährwerttabelle, vergleichen Sie die Produkte und konsumieren Sie konserviertes Gemüse nur selten. Auch aus ökologischer Sicht empfiehlt es sich frische, saisonale Gemüse und Früchte aus der Region zu bevorzugen, da dann keine energieaufwändigen Verarbeitungsschritte für die Konservierung und die Verpackung nötig sind.

Konservierte Früchte in der Dose oder im Glas zählen aufgrund des Zuckergehalts nicht zu den 5-am-Tag-Lebensmitteln.

Verlieren Gemüse und Früchte viele Vitamine, wenn sie am Vortag zubereitet werden?

Prinzipiell gilt: Je frischer ein Nahrungsmittel, umso höher sein Vitamingehalt. Viele Vitamine sind hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich und jeder Verarbeitungsschritt bedeutet einen Vitaminverlust. Gemüse und Früchte sollten deshalb möglichst schnell verarbeitet, luftdicht verschlossen, dunkel, kühl und so kurz wie möglich gelagert werden.

Was sind Vitamine?

Vitamine liefern dem Körper keine Energie, übernehmen jedoch individuelle, lebensnotwendige Funktionen im menschlichen Stoffwechsel. Zu finden sind Vitamine in unterschiedlicher Konzentration in den verschiedensten Lebensmitteln. So liefern z.B. Früchte vor allem Vitamin C und Folsäure.

In der menschlichen Ernährung spielen 13 Vitamine eine Rolle. Dabei wird zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Selbst herstellen kann der Körper einzig das Vitamin D. Vitamine müssen daher regelmässig in ausreichender Menge mit der Ernährung zugeführt werden.

Einige Vitamine reagieren sehr sensibel auf äussere Einflüsse wie Hitze, Licht oder Sauerstoff. Um den Verlust an Vitaminen möglichst gering zu halten, sollten deshalb Gemüse und Früchte immer möglichst frisch verwendet und schonend gegart werden.

Was sind Mineralstoffe

Mineralstoffe sind Nährstoffe, welche keine Energie liefern, jedoch für viele Funktionen im Körper unentbehrlich sind. Mineralstoffe reagieren im Gegensatz zu den Vitaminen kaum empfindlich auf Hitze, Licht oder Sauerstoff. Sie können aber bei der Zubereitung in Wasser ausgelaugt werden. Deshalb sollten Gemüse und Früchte zum Waschen nicht im Wasser liegen gelassen, sondern nur kurz gewaschen, anschliessend zerkleinert und bei niedrigen Temperaturen mit flüssigkeitsarmen Zubereitungsmethoden gedämpft oder gedünstet werden.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie sind in Früchten, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten sowie fermentierten Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut enthalten. Sie dienen den Pflanzen z.B. als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff, wirken als Wachstumsregulatoren und geben ihnen ihre Farben und ihre Duftstoffe.

Sekundären Pflanzenstoffen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Es gibt über 10’000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, die in Lebensmitteln vorkommen – alle mit unterschiedlichen Aufgaben und potenziellen Wirkungen im menschlichen Körper, die laufend erforscht werden. So sollen sekundäre Pflanzenstoffe im Körper z.B. entzündungshemmend, antioxidativ und blutdrucksenkend wirken. Am besten ist es daher, möglichst viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen. Deshalb gilt auch hier: je bunter und vielfältiger, desto besser.

Was sind Nahrungsfasern?

Nahrungsfasern wirken sich positiv auf Stoffwechsel sowie Verdauungsorgane aus. Sie beeinflussen die Konsistenz des Stuhls und regulieren so die Verdauung. Sie unterstützen ausserdem die gesundheitsfördernden Prozesse, wie die Senkung des Cholesterinspiegels und/oder die Regulierung des Blutzuckerspiegels.