Eisen

Vom Spurenelement Eisen liegt im Körper eine Konzentration von 50–60 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor, was etwa 3 bis 5 g Eisen ergibt. Rund 70 % des Eisens im Körper sind Bestandteil des Hämoglobins (rote Blutkörperchen), 10 % sind Bestandteil von Enzymen und die verbleibenden 20 % befinden sich als Speichereisen in Leber und Milz.
Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Beitrag eines Lebensmittels zur Eisenversorgung hängt weniger vom Eisengehalt, sondern vielmehr von der Verfügbarkeit des Eisens – also von hemmenden oder fördernden Inhaltsstoffen – ab. Die Aufnahmerate liegt bei tierischen Lebensmitteln bei 20–30 % bei pflanzlichen Lebensmitteln bei 1–10 %. Vegetarierinnen und Vegetarier brauchen keinen Eisenmangel zu befürchten, wenn sie die fördernden bzw. hemmenden Faktoren (Wechselwirkungen) berücksichtigen.

Funktion im Körper

  • Sauerstofftransport im Blut
  • Speicherung von Sauerstoff im Muskel
  • Ist Bestandteil verschiedener Enzyme

Mangelerscheinungen

  • Minderung der körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Infektionsanfälligkeit
  • Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Erschöpfung
  • Gestörtes Wachstum der Haare und Nägel

Überdosierung

Ein zu hoher Eisengehalt im Körper kommt hauptsächlich bei Personen mit einer genetisch bedingten, überhöhten Eisenaufnahme vor. Zu viel Eisen im Blut stört den Kupfer- und Zinkstoffwechsel, schädigt die Darmschleimhaut und führt zu Nieren- und Leberschäden. Auch hohe Dosen von Eisenpräparaten können Schäden verursachen. Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Oberbauchschmerzen mit Durchfall oder Verstopfung und Blutgerinnungsstörungen.

Wechselwirkungen

+ Die Absorptionsrate von Eisen erhöht sich durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C, Fruchtsäuren und anderen organische Säuren wie Wein- oder Milchsäure.
– Inhaltstoffe pflanzlicher Nahrungsmittel wie Oxalate (v. a. in Rhabarber, Spinat, Krautstiel), Phytinsäure (z. B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten), Tannine und andere Polyphenole (vgl. sekundäre Pflanzenstoffe) hemmen die Aufnahme von Eisen ebenso wie Chrom, Phosphat oder Nahrungsfasern. Kalzium aus Milch oder Koffein aus Kaffee vermindern die Aufnahme.

Quellen

Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse.

Zufuhrempfehlungen

Zufuhrempfehlungen (männlich/weiblich)
Jugendliche 12 mg / 15 mg
Erwachsene 10 mg / 15 mg
Personen ab 65 Jahren 10 mg / 10 mg

«5 am Tag» hilft bei der Mineralstoff- und Spurenelementversorgung

Eine Tagesdosis von 12 mg wird von 185 g Eierschwamm/Pfifferlinge, 360 g Schwarzwurzel, 440 g Spinat, 520 g Krautstiel, 570 g Nüsslisalat, 600 g Kefen, 630 g Erbsen, 750 g Holunder, 1 kg Johannisbeeren oder Mango geliefert.