Vitamin C – Ascorbinsäure

Vitamin C ist vermutlich das bekannteste Vitamin. Im Gegensatz zu Tieren kann der Mensch selber kein Vitamin C produzieren. Das wasserlösliche Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselaktivitäten beteiligt und im ganzen Körper aktiv. Beispielsweise ist es ein starkes Reduktionsmittel, das heisst es fängt freie Radikale ab, die durch Rauchen, Stress, Krankheit oder falsche Ernährung entstehen. Dadurch werden Zellen und Gewebe geschützt und das Immunsystem gestärkt.
Vitamin C ist gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff sehr empfindlich. Um Verluste zu minimieren sollten Gemüse und Früchte möglichst frisch gegessen, dunkel gelagert und möglichst wenig verarbeitet werden.

Funktion im Körper

  • Stärkung des Immunsystems
  • Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden
  • Bildung von Kollagen (Eiweissbausteine) in Haut, Sehnen, Bändern
  • Aufbau von Gewebe, Knochen und Zähnen
  • Hilft bei der Wundheilung
  • Unterstützt die Entgiftung z. B. von Medikamenten, toxisch wirkenden Substanzen

Mangelerscheinungen

  • Schwaches Immunsystem, verminderte Infektionsabwehr, Zahnfleischentzündungen, raue, trockene Haut, trockenes Haar, verzögerte Wundheilung. In schweren Fällen entwickelt sich Skorbut (Schleimhautentzündungen, Gliederschmerzen, Blutungen und Schmerzen in der Muskulatur).

Überdosierung

Nicht bekannt. Vitamin C ist auch in grossen Mengen (bis zu 10 g/Tag) unschädlich.

Wechselwirkungen

+ Vitamin E und Betacarotin fördern die Verwertung von Vitamin C. Vitamin C wiederum fördert die Aufnahme von Eisen.
– Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf um etwa 35 mg pro Tag. Alkoholkonsum, Acetylsalicylsäure (Aspirin), Verhütungsmittel (Pille), Antidepressiva oder harntreibende Medikamente beeinflussen den Vitamin-C-Haushalt ebenfalls negativ.

Quellen

Vitamin C ist hauptsächlich in Gemüse und Früchten verbreitet: Schwarze Johannisbeeren, Peperoni, grünes Gemüse wie Broccoli, Zitrusfrüchte, aber auch Kartoffeln liefern viel Vitamin C.

Zufuhrempfehlungen

(männlich/weiblich)
Jugendliche 105 mg / 90mg
Erwachsene 110 mg / 95 mg
Personen ab 65 Jahren 110 mg / 95 mg

«5 am Tag» hilft bei der Vitaminversorgung

Bereits 50 g Cassis, 60 g Peperoni, 90 g Broccoli oder Rosenkohl versorgen den Körper mit einer Tagesdosis Vitamin C, ebenso wie 120 g Kiwi, 160 g Kohlrabi, 170 g Erdbeeren, 190 g Orangen oder 200 g Wirz.