Biotin

Biotin wurde früher als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet. Es liegt in acht unterschiedlichen chemischen Formen vor. Für den Körper ist allerdings nur das D-Biotin nützlich. Biotin wird von Bakterien, Schimmelpilzen, Hefe, Algen und von bestimmten Pflanzen gebildet und ist somit auch in vielen Lebensmitteln vorhanden. Die Konzentrationen sind im Vergleich zu anderen Vitaminen jedoch verhältnismässig gering. Biotin kann der Körper im Darm auch selbst produzieren. Es ist jedoch noch unklar, inwiefern und in welchem Umfang das körpereigene Biotin zur Bedarfsdeckung beiträgt.
Biotin gilt als verhältnismässig hitzestabil und so treten beim Kochen nur geringe Verluste auf. Grössere Einbussen gibt es, wenn die Lebensmittel in Wasser gekocht werden, da das wasserlösliche Vitamin in das Kochwasser übergeht.
Biotin ist auch als «Beauty-Vitamin» benannt, da es gut für den Aufbau von Haaren, Haut und Nägeln ist.

Funktion im Körper

  • Unterstützt den Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren
  • Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten
  • Unterstützt das Wachstum der Haare
  • Stärkt das Nervensystem

Mangelerscheinungen

  • Mangelerscheinungen sind äusserst selten. Bei einer Unterversorgung können sich Symptome wie trockene, schuppige Haut, Haarausfall, rissige Mundwinkel, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Depressionen oder Muskelschmerzen entwickeln.

Überdosierung

Überdosierungen sind nicht bekannt.

Wechselwirkungen

+ Keine bekannt.
– Hühnereiweiss bindet Biotin. Ausserdem konkurriert Pantothensäure bei gleichzeitiger Aufnahme um die gleichen Transportmoleküle. Vermutlich senken auch Alkohol und die Einnahme von Antibiotika oder krampflösenden Medikamenten die Aufnahme von Biotin.

Quellen

Hefe, Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Getreide.
Fleisch, Gemüse und Früchte enthalten deutlich weniger Biotin.

Zufuhrempfehlungen

Jugendliche 30-60 µg
Erwachsene 30-60 µg
Personen ab 65 Jahren 30-60 µg

«5 am Tag» hilft bei der Vitaminversorgung

Für 40 µg sind 250 g Champignons, 660 g Spinat, 800 g Erbsen oder Bananen, 1 kg Erdbeeren oder 2 kg Rotkohl zu essen.