Niacin

Niacin ist der Sammelbegriff für die beiden Stoffe Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie haben prinzipiell die gleiche Wirkung, da sie im Stoffwechsel ineinander übergeführt werden können. Beides wird zur Bildung von Coenzymen benötigt.
Der Tagesbedarf hängt stark von der Aufnahme der Aminosäure Tryptophan ab, da diese ebenfalls in Niacin umgewandelt werden kann. Der Körper wandelt 60 mg Tryptophan in 1 mg Niacin um. Die Aminosäure Tryptophan ist Bestandteil von Eiweissmolekülen und ist in eiweissreichen Lebensmitteln wie in Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreideprodukten, Fisch, Eier und Fleisch enthalten.
Nicotinamid kommt hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch, Innereien) vor und wird vom Körper gut resorbiert. Pflanzen haben einen geringeren Gehalt an Niacin bzw. Nicotinsäure. In Getreideprodukten wie Mais oder Weizen ist die Nicotinsäure darüber hinaus an andere Moleküle gebunden und kann daher vom Körper nicht gut aufgenommen werden.

Funktion im Körper

  • Regulierung des Energie-Stoffwechsels
  • Unterstützung zahlreicher Stoffwechselabläufe z. B. Aufbau von Fettsäuren und Cholesterin
  • Wichtig für ein normal funktionierendes Nervensystem

Mangelerscheinungen

  • Körperliche Schwäche, Müdigkeit, Appetitverlust, Schäden im zentralen Nervensystem, Pallegra (Dermatitis, Durchfall, Demenz)

Überdosierung

Mit Lebensmitteln besteht keine Gefahr einer Überdosierung. Niacin scheint in hohen Dosen nicht toxisch zu sein. Es kann jedoch «Flush»-Symptome wie Rötungen der Haut, Hitzegefühl oder eine Magenschleimhautentzündung auslösen. Sinkt die Konzentration bzw. die Zufuhr ab, verschwinden die Symptome.

Wechselwirkungen

+ keine bekannt.
– Ein niedriger Status an Eisen, Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B6 vermindert die Synthese von Niacin aus Tryptophan.

Quellen

Leber, Geflügel, mageres Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Hefe
Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan (Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreideprodukten, Fisch, Eier und Fleisch)

Zufuhrempfehlungen

Jugendliche 13-17 mg
Erwachsene 13-16 mg
Personen ab 65 Jahren 13 mg

«5 am Tag» hilft bei der Vitaminversorgung

Es müssen 230 g Pfifferlinge, 230 g Champignons, 550 g Kefen, 680 g Erbsen, 940 g Holunder, Passionsfurcht oder Datteln gegessen werden, um den Tagesbedarf zu decken.